【知识】冬天跑步会变慢 御寒方法要清楚

近日天气开始转凉，为迎接寒冷天气来袭时，对训练所带来的可能性影响，小编特别找来关于寒冷天气的各种迷思，解释到底寒冷天气会不会减少肌肉血流，影响配速，并传授专家认证的锻鍊御寒方法。图 / FreePik甚么是冷？运动生理学家、美国田径运动协会（USAT）及美国田径联盟（USATF）认证的跑步教练 Joan Scrivanich 解释道：「 冷不仅仅是外界温度，而是身体对环境作出的反应。我们的身体有一种体温调节（ Thermoregulation ），通过增加或减少热量的流失和生产来调节身体的核心体温（ Core Body Temperature ），以防止过热或过冷。」所以跑手跑步时会产生热量，即使在刚开始时会感到冷，当身体热身了，便会暖起来。根据《PLOS One》期刊的研究发现，马拉松的理想温度是约 7 摄氏度，研究还发现在十年内的六大马的理想的完赛时间中，温度範围在 3 到 10 度之间。图/ Freepik「 在约 7 度时，所需要维持核心体温的努力最小，更多能量会用来保持配速！」Life Time 的国家跑步计划经理 Rebekah Mayer 表示。「 随着温度的上升与下降，更多的能量将用于维持身体的安全温度範围，而不是只专注于表现。」Rebekah Mayer 补充为甚么 7 度 跑步是理想状态。在运动时，活跃的肌肉会产生热量，这些热量转移到核心肌群和皮肤上，「 运动越强烈，持续时间越长，身体内产生的热量就越多。」Scrivanich 说，但通过出汗、呼吸及心血管调整，会有助散热，而寒冷的气温则能促进这个过程，减小长跑手过热的可能性。图/ Freepik寒冷天气会减少肌肉血流吗？在跑步时，大部分血流会被引导到渴望氧气的腿部肌肉中。外界越冷，身体就越需要努力保持重要器官的温暖，「 氧气和血液往往会被转移离四肢，使肌肉利用氧气的能力，相较在温和的气温下变慢。」Mayer 说。在约 10 至 15 度，血管会收缩以维持核心体温，而这种收缩会减少血流。神经在寒冷中传递信号的速度也会变慢，随着时间流逝，这会降低肌肉伸缩的效率。冷冻天气会减少流向皮肤的血流，以帮助保持体温，但在正常的运动情况下，流向肌肉的循环不会受到影响。实际上，当运动员停止在跑步时，这个情况更令人担忧。在运动后，当运动员穿着不够，核心体温会开始下降，肌肉会迅速收缩以产生热量而这种收缩也会减少血流。图/ Freepik寒冷如何影响配速？小许的温度变化不会对配速产生太大影响，假如气温由理想温度下降到 -12 度或以下，这便会有负面影响。美国耐力运动教练学院建议，外界温度低于 -12度时，应该将配速放慢 27 秒每英里。「 这是因为身体必须专注于维持核心体温，并在空气进入肺部之前，对乾燥及寒冷的空气进行保湿和加热。」Mayer 解释道，较冷的气温会导致肌肉紧绷，让跑手的步幅变少，影响整体配速。另外，在衣服穿着足够的情况下，多层衣物会产生阻力和额外的重量。虽然在香港跑步不太冷，也不会经历在 -12 度或以下的环境下跑步，但当香港跑手到外地比赛，尤其是极地级的马拉松，也要好好规划配速。总的来说，影响配速的并不是寒冷本身，而是寒冷带来的副作用，以上提及的两者都可能拖慢冬天跑步的速度。图/ Freepik跑者应该要怎样保暖？一般来说，气温低于 -1 度，跑者应该穿着保温的外套及手套，而在 -3 度以下，则要戴上全脸口罩。此外，跑者还需要根据实际跑步环境而定，有雪跟冰的话，就要再调整配速以确保安全，在雪地和冰地上跑步时要格外小心，又时后跑者必须牺牲速度来保持平衡。即使没有雪或冰也要要格外小心，若鞋子材料因寒冷而变硬，也会拖慢跑步速度。图/ Freepik有些跑者会发现自己肌肉紧绷，难以抵御寒冷，在寒冷并乾燥的空气中，呼吸也会变困难，而这些不适感大大小小都会影响跑者心理，这会对配速造成实际的影响。即便如此，知道穿多了会拖慢配速，跑者还是要把身体健康放第一，注意保暖，尤其是四肢跟脸颊都至关重要！此文章由「香港运动笔记」最初发表于https://shorturl.at/YGuWE你可能还想看